растительная омега
ДИЕТОЛОГИЯ

Количество и соотношение Омега 3 и Омега 6 в растительных продуктах

Омега 3 и Омега 6 группы полиненасыщенных жирных кислот, и нам критически важны находящиеся в них жирные кислоты линолевая (LA) и альфа-лине-линолевая (ALA). Их принято называть просто Омега 3 и Омега 6.

Баланс между Омега 3 и Омега 6 критически важен! И нарушение баланса в сторону Омега 6 в 10 раз и более критически опасно.

Оптимальная норма Омега 3 к Омега 6 1:5.

Основными источниками Омега 3 и Омега 6 считаются рыба и морепродукты. Получают они эти жиры из водорослей. На веган питании можно без проблем закрывать потребность в этих жирах и поддерживать здоровый баланс.

Я собрал в таблицы растительные продукты и их содержание Омега 3, Омега 6 и их баланс.

Растительные масла

Продукт, 100 грОмега 3, грОмега 6, гОмега 3 : Омега 6
Льняное масло55173:1
Рыжиковое масло35281:0.8
Конопляное масло26541:2
Рапсовое масло8151:2
Кедровое масло16371:2,3
Горчичное масло5,9151:2,5
Соевое масло10511:5
Масло грецкого ореха10,5531:5
Оливковое масло0,769,71:13
Масло авокадо0,9612,51:13
Масло амаранта1,8501:28
Кукурузное масло1,1653,51:46
Пальмовое масло0,29,11:46
Кунжутное масло0,341,31:137
Подсолнечное масло0,2401:200
Хлопковое масло0,251,51:257
Масло виноградной косточки0,169,51:695

Семена

Продукт, 30 грОмега 3, мгОмега 6, мгОмега 3 : Омега 6
Семена льна701418183.9:1
Семена чиа526517363:1
Семена кунжута11364121:57
Семена тыквенные5462101:114
Семена подсолнуха2269141:311

Орехи

Продукт, 30 грОмега 3, мгОмега 6, мгОмега 3 : Омега 6
Грецкий орех2724114281:4.2
Фисташки7639601:52
Фундук2623501:90
Кешью1923351:126
Кедровые орешки34100821:300
Миндаль236201:2011

Крупы и бобовые

Продукт, 100 грОмега 3, мгОмега 6, мгОмега 3 : Омега 6
Проростки пшеницы9401904.9:1
Чечевица1094041:3.7
Рожь1579581:6.1
Пшеница759331:12
Гречка789611:12
Спагетти, варен.242951:12
Рис бурый, варен.143091:22
Рис белый, варен.3661:22
Овёс11124941:22
Нут10125931:26

Фрукты и ягоды

Продукт, 100 грОмега 3, мгОмега 6, мгОмега 3 : Омега 6
Дыня33261.3:1
Вишня26271:1
Ананас17231:1.4
Клубника65901:1.4
Черника58881:1.5
Смородина721071:1.5
Банан27461:1.7
Малина1262491:2
Апельсин16441:2.8
Виноград24791:3.3
Яблоко9431:4.8
Авокадо11016891:15

Овощи

Продукт, 100 грОмега 3, мгОмега 6, мгОмега 3 : Омега 6
Цветная капуста104293.6:1
Тыква56331.7:1
Цуккини47281.7:1
Капуста белокочанная1801381.3:1
Перец сладкий красный25421:1.7
Картофель печёный13441:3.4
Огурец3151:5.6
Томат3801:27

Зелень

Продукт, 30 грОмега 3, мгОмега 6, мгОмега 3 : Омега 6
Шпинат4185.1:1
Салат58242.4:1
Спирулина2473761:1.5
Зелень одуванчика13781:6
Укроп4251:6.3

Добавляйте страницу в закладки, чтобы всегда иметь возможность сверится по тому или иному продукту.

На тему полиненасыщенных жиров Омега 3 и Омега 6 крайне рекомендую посмотреть подробное видео от mediocre vegan.

Необходимые DHA рекомендую приобретать на iHerb от проверенной временем фирмы SOLGAR

Количество и соотношение Омега 3 и Омега 6 в растительных продуктах

Перейти на iHerb

Промокод на скидку 5% ABZ8083